脚掌肌肉图
腿部肌肉可以总分为大腿肌肉和小腿肌肉（这里就不再细分）。尽可能高的抬起脚跟，向下推前脚掌跖骨，绷紧小腿肌肉，感受肌肉最紧绷的状态，呼气的同时抬起前脚掌跖骨，尽可能高的抬起脚趾，绷紧小腿肌肉。小腿肌肉对于提高你的弹跳力会有所帮助，纵向弹跳，往往是对于小腿肌肉和全身爆发力的综合体现，如果你想像篮球巨星一样可以驾驭篮筐，训练小腿肌肉提升弹跳力会是对于你的选择。
感觉背部肌肉紧张，该怎么放松背部肌肉？
每天上班伏案工作，下班低头刷手机，晚上加班玩游戏，这样的生活方式和习惯，导致大部分人背部肌肉紧张、僵硬。给大家介绍几种放松背部肌肉的方法，第一类：瑜伽动作。我们都知道，瑜伽体位法可以拉伸放松身体每一个部位，背部当然也不例外，介绍几个专门针对背部的动作。1、双角式，下图站着坐着或者跪着都可以双手在体后十指相扣，掌根相压，手臂伸直，大手臂外旋，肩膀后胆下沉，
吸气延伸脊柱，呼气身体前屈，双手向头顶的方向延伸保持3~5组呼吸。之所以把这个排在第1位，是因为这个坐在椅上工作中也可以做，工作间歇抽个15秒就可以完成一组了2、猫牛式四角板凳跪立在垫子上，吸气、抬头挺胸。呼气、低头拱背，配合呼吸，做5~8组。经常关注我的个人，对这个动作肯定再熟悉不过，柔软脊柱缓解背部僵硬。
早上做，一天背部都很轻松，晚上睡前做可以缓解白天的疲劳，3、辅助鱼式如图所示，仰卧在垫子上。放一个小抱枕在上背部的位子，双手体侧自然放松，头颈自然，保持一分钟或者更长时间。在保持的过程中可以自然呼吸或者腹式呼吸，抱枕的高度根据自己的需要调节，以背部舒展腰椎无挤压感为准。第二类、借助瑜伽轮瑜伽能被称为后弯神器，是因为它的弧度，
同样的瑜伽能用在体式辅助中，比瑜伽砖对后背的舒展效果更好。介绍一组入门级的瑜伽轮放松背部肌肉的用法，下图坐在垫子上，双脚微分开，双腿弯曲，脚掌踩地。瑜伽轮放在臀部后方双手互扣，抱住后脑勺，先把上背部靠在瑜伽轮上，双脚掌踩地，抬起臀部双脚推地，慢慢蹬直双腿，肩膀放松，双手向头顶的方向伸展。保持30秒以上，
如果可以的话如图所示，双手抓住瑜伽轮外侧过程中缓慢一点；瑜伽能和瑜伽垫有摩擦，很稳定，不用担心。最后再介绍咱中国传统的一个放松背部的方法，滚背，下图曲双膝，双手环抱小腿前侧或者大腿后侧像跷跷板一样，前后滚动背部，每次做30下左右，直到背部微微发热为止。咱们老祖宗的智慧无人可及，有兴趣的可以试一试，
如何快速锻炼腿部肌肉？
腿部肌肉可以总分为大腿肌肉和小腿肌肉（这里就不再细分）。首先是拉伸锻炼，这一部分是热身的锻炼，是很重要的，尤其是锻炼的时候，我们需要做到尽可能的拉伸，而不是单纯的热身，劈叉也是可以的，大腿肌肉的动作：（1）深蹲：杠铃深蹲、举哑铃深蹲（2）弓箭步：举着小一点的哑铃，我们需要做到的是保持两腿的九十度，九十度越是标准，消耗的大腿卡路里也就是越高。
（3）倒蹬机：坐姿腿举，将双脚置于平台上，保持略大于肩宽的距离。抓住把手，保持良好的脊柱姿势，胸部挺起，头部朝向正前方，这是动作的起始位置。双脚脚跟发力，伸展臀部和双膝将橇上推，不要锁膝。在顶端停留一会儿后，回到起始姿势，不必完全将重量放回到架子上，（4）腿屈伸机：坐姿腿屈伸。坐在器械上，双腿在垫子下（双脚脚尖指向前方），双手抓住边上的把手，
这是动作的起始位置。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角，如果角度小于90度，那就意味着膝盖超过了脚趾，这会给膝关节施加不必要的压力。一旦你达到90夹角就停止向下，呼气的同时，用你的股四头肌，最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动，在肌肉紧张的位置保持1秒。吸气的同时，慢慢将重量降低至最初的位置，确保你不要超过90度夹角的限制，
（5）俯卧腿弯举：根据你的身高调整器械杠铃，面部朝下躺在屈腿练习机上，杠铃的垫子在你双腿的后部（小腿下几公分处）躯干在长凳上保持水平，确保双腿完全伸展，双手抓住器械两旁的扶手。脚趾向前（或者你可以采用其他两个在脚部姿势部分表述过的姿势），这是动作的起始位置。呼气的同时尽可能的屈腿，但不要把上部大腿抬起离开垫子，
当达到完全紧绷的状态时，保持1秒。吸气时将腿不还原至最初的姿势，重复动作至推荐的重复次数。小腿肌肉动作：（1）史密斯机提踵：尽可能高的抬起脚跟，向下推前脚掌跖骨，绷紧小腿肌肉，感受肌肉最紧绷的状态，膝盖应始终保持伸展。在放下脚跟前，保持这个紧绷的状态1秒，吸气的同时慢慢的恢复起始姿势，降低脚跟。（2）史密斯机反向提踵：呼气的同时抬起前脚掌跖骨,尽可能高的抬起脚趾，绷紧小腿肌肉，
做瑜珈时，大腿内则肌肉如何拉伸？
瑜伽中拉伸大腿内侧的体式其实有很多的，先推荐几个常见的，然后我们再来总结具有什么样特征的体式，就能够拉伸到大腿内侧。1、侧卧抬腿，下图练习方法很简单。侧卧在垫子上，下方手臂压地支撑身体，上方手掌在体前撑地保持身体稳定，吸气，双脚伸直上抬，呼气落下。做三组每组20个，看这个动作的解剖图。下图图片中标出的耻骨肌、股薄肌、长收肌、大收肌都在大腿内侧，
